Правильное питание - одно из основных условий хорошего самочувствия. А все ли вы знаете о полезных и вредных продуктах?
Все больше людей во всем мире стремится вести здоровый образ жизни. Мы отказываемся от мяса в пользу овощей, исключаем из рациона жиры и тщательно выбираем йогурты... Но всегда ли выбранный путь правильный?
11 заповедей правильного питания
- Мясо - источник витаминов. В мясных продуктах содержится большое количество витаминов В1, В6 и В12. Они являются важными компонентами ферментов, принимающих участие в обмене веществ, и находятся в растительной и животной пище (за исключением витамина В12, который содержится исключительно в пище животного происхождения). Витамин А важен для нормального функционирования кожи и глаз, он присутствует в печенке и жирной птице. А вот витамина С в мясе нет.
- Пища для мозга. Углеводы, бесспорно, являются самым важным источником энергии для мозга. Обратите внимание на комплексные углеводы, которые содержатся в продуктах из цельного зерна и овощах — они надолго насыщают и помогают мозгу работать продуктивно.
- Фактор риска. Немецкое общество питания (DGE) рекомендует ограничить потребление продуктов, содержащих холестерин, до 300 мг в день, так как его уровень является одним из основных факторов риска при сердечно-сосудистых заболеваниях. Если в растительной пище практически нет холестерина, то в 100 г морепродуктов содержится от 100 до 200 мг этого вещества. А в 100 г потрохов - до 2000 мг! Чтобы держать уровень холестерина в пределах нормы, отдайте предпочтение растительным маслам, а также продуктам животного происхождения с низким содержанием жиров (исключение - рыба).
- Дефицитное железо. Белка мы, как правило, съедаем больше, чем нужно. Нехватка витамина D возникает при недостаточном количестве солнечного света. Отказ от мяса угрожает дефицитом железа. Типичными симптомами этого состояния являются утомляемость, головокружение. Вегетарианцам нужно включать в рацион продукты из цельного зерна, чечевицу и соевые бобы. Однако из растительной пищи железо усваивается хуже, поэтому выпивайте стакан апельсинового сока во время еды (витамин С способствует лучшему усвоению железа).
- Вода прежде всего! Наш организм на 50-60% состоит из воды. Многие эксперты рекомендуют ежедневно выпивать ее минимум 1,5 л, в несколько приемов. В жару и при физической нагрузке допускается потребление 3 л воды и более. В качестве альтернативы могут служить чай без сахара (фруктовый, травяной) или сок с газированной водой (1 /4 сока и 3/4 воды).
- Легко похудеть поможет белок. Тем, кто хочет похудеть, необходимо ограничить потребление высококалорийных продуктов и двигаться не менее 30 минут в день. В высокоэнергетичных продуктах содержатся жиры и углеводы, прежде всего простые, легкоусвояемые (шоколад, мармелад, сладкие безалкогольные напитки). Однако жиры в продуктах тоже далеко не одинаковые. Ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах и в жирной морской рыбе, крайне необходимы нашему организму. А вот потребление насыщенных жирных кислот, которые содержатся в мясе, фастфуде и полуфабрикатах, необходимо ограничить. Белок же необходим нашему организму для наращивания мускулатуры и поддержания ее формы. Тем более, что белковые продукты прекрасно насыщают, а значит, вы не будете испытывать соблазна перехватить еще одно печенье или шоколадку.
- Главный помощник пищеварения. Балластные вещества, или клетчатка, - это неперевариваемые углеводы. Без клетчатки наладить правильное пищеварение невозможно. В процессе переработки балластные вещества обеспечивают энергией бактерии кишечной микрофлоры. Кроме того, клетчатка приостанавливает повышение уровня сахара в крови, а значит, и возникновение ненасытного голода. К тому же клетчатка помогает снижать уровень холестерина, уменьшая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Она в большом количестве содержится в овощах, фруктах и продуктах из цельного зерна. Дневная норма клетчатки составляет 30 г.
- Сила растений. Чтобы контролировать вес, следует максимально разнообразить рацион. При этом в его основе должна быть растительная пища, иногда с добавлением рыбы и постного мяса. Таким образом организм сможет получать все необходимые для нормального функционирования питательные вещества. Однако вегетарианцам не следует беспокоиться. Исключительно растительная пища может быть полезна ровно в той же степени. Но только при условии, что в рацион будут включены бобовые и продукты из цельного зерна. Они снабжают организм витаминами группы В, а также белками и железом.
- Масла ценные и не очень... Рафинированные оливковое и рапсовое масла содержат ненасыщенные жирные кислоты. Они снижают уровень холестерина и предотвращают возникновение атеросклероза. Особенность этих масел — термоустойчивость. Это значит, что они идеально подходят для приготовления, и особенно жаренья, пищи. Оливковое и рапсовое масла холодного отжима более термочувствительные, они больше подходят для салатов. Сливочное масло и маргарин также быстро нагреваются. Однако сливочное масло содержит больше насыщенных жирных кислот и холестерина. Маргарин состоит из растительных жиров, однако содержит трансжиры, которые негативно влияют на уровень холестерина.
- Пять порций в день! Овощи и фрукты обязательно нужно включать в рацион, ведь они содержат много ценных витаминов, минералов и клетчатки. Согласно многочисленным исследованиям регулярное и достаточное употребление овощей и фруктов снижает риск возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Не существует строгих рамок оптимального количества овощей и фруктов в день, но вот уже несколько лет Немецкое сообщество питания (DGE) советует употреблять их пять раз в день: три порции овощей и две порции фруктов. При этом под порциями стоит понимать горсть размером с ваш кулак. В качестве порции фруктов подойдет смузи из ягод или фруктовый сок без сахара.
- Сахар вверх, сахар вниз... Гликемический индекс (ГИ) — это показатель влияния углеводсодержащих продуктов после их употребления на уровень сахара в крови. Чем ниже значение, тем медленнее поднимается уровень сахара и тем лучше для организма! Ведь большое повышение, так же как и резкое падение, уровня сахара снова приводит к появлению ненасытного голода. У мучных изделий светлого цвета (лапши, белого хлеба) или кукурузных хлопьев гликемический индекс имеет высокий показатель (от 70 до 100 единиц). Также высокий ГИ имеют сладкие безалкогольные напитки и сахаросодержащие продукты. В то же время после употребления овощей, молочных продуктов и продуктов из цельного зерна уровень сахара в крови повышается намного медленнее.
|
